De la página de Shepherd Works hemos traducido al español la descripción de la dieta:
DIETA BAJA EN FODMAPs
* La Dra. Sue Shepherd desarrolló la dieta baja en FODMAPs en el 2001. A través de su pionera investigación de doctorado, ha demostrado que la limitación dietética de FODMAPs es un tratamiento efectivo para las personas con síntomas de SII. La dieta baja en FODMAPs ha sido publicada en revistas médicas internacionales y ahora es aceptada y recomendada como una de las terapias dietéticas más efectivas para el SII.
Los FODMAPs se encuentran en los alimentos que comemos. FODMAPs es un acrónimo (abreviatura) que hace referencia a los Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles*. Estas son las denominaciones compuestas para un grupo de moléculas que se encuentran en los alimentos que pueden ser difíciles de absorber para algunas personas. Cuando las moléculas son mal absorbidas en el intestino delgado del tubo digestivo, estas continúan su camino a lo largo del tubo digestivo y llegan al intestino grueso, donde actúan como fuente de alimento para las bacterias que viven en él normalmente. Allí las bacterias digieren/fermentan estos FODMAPs y pueden causar los síntomas del Síndrome del Intestino Irritable (SII). Estos síntomas incluyen hinchazón y distensión abdominal, gases (flatulencia), dolor abdominal, náuseas, cambios en los hábitos intestinales (diarrea, estreñimiento o una combinación de ambos), y otros síntomas gastrointestinales.
¿Qué son los FODMAPs?
Los FODMAPs se encuentran en los alimentos que comemos. FODMAPs es un acrónimo para los Oligosacáridos Fermentables (ej. Fructanos y Galactanos)
Disacáridos (ej. Lactosa) Monosacáridos (ej. el exceso de Fructosa)
y Polioles (ej. Sorbitol, Manitol, Maltitol, Xilitol e Isomalta).
¿Dónde encontramos FODMAPs?
A continuación se enumeran algunos ejemplos de los alimentos que contienen cada uno de los FODMAPs. La lista no está completa. Se ha obtenido información nueva del Departamento de Gastroenterología de la Universidad de Monash con respecto al contenido de FODMAPs en los alimentos. Como resultado, ha habido algunos cambios con respecto a las listas anteriores de alimentos. A continuación se muestra una lista que contiene información actualizada.
Exceso de Fructosa: Miel, Manzanas, Mango, Pera, Sandía, Jarabe de maíz alto en fructosa, Sólidos de jarabe de maíz.
Fructanos: Alcachofas (alcauciles), Alcachofas (de Jerusalén), Espárragos, Remolacha, Escarola, Hojas de diente de león, Ajo (en grandes cantidades), Puerro, Cebolla (roja, blanca, española, cebolla en polvo), Lechuga de Radicchio, Cebolleta (la parte blanca), Trigo (en grandes cantidades), Centeno (en grandes cantidades), Inulina, Fructooligosacáridos.
Lactosa: Leche, helado, natillas, postres lácteos, leche condensada y evaporada, leche en polvo, yogur, margarina, quesos blandos no curados (ej. ricota, requesón, crema, mascarpone).
Galactooligosacáridos (GOS): Alubias (ej. cocidas, rojas, de borlotti), Lentejas, Garbanzos.
Polioles: Manzanas, Albaricoques, Aguacates, Cerezas, Longana, Lichi, Nectarinas, Peras, Ciruelas, Ciruelas pasas, Champiñones, Sorbitol (420), manitol (421), xilitol (967), maltitol (965) e Isomalt (953).
De otra página, del blog de Cassandra Forsythe, hemos hecho una traducción al español de la lista de frutas y verduras permitidas y no permitidas en una dieta baja en FODMAPS.
EVITE COMER ESTAS FRUTAS:
Frutas con demasiada fructosa:
- Manzana
- Mango
- Pera nashi
- Pera
- Caqui
- Rambután
- Sandía
Frutas con demasiado fructano:
- Caqui
- Rambután
- Sandía
Frutas con demasiados polioles:
- Manzana
- Albaricoque
- Aguacate
- Moras
- Cerezas
- Longana
- Lichi
- Pera nashi
- Nectarina
- Melocotón
- Pera
- Ciruela
- Ciruela pasa
- Sandía
FRUTAS QUE SÍ PUEDE COMER:
- Plátano
- Arándano azul – cómprelos ecológicos
- Baya de Boysen – cómprelas ecológicas
- Melón cantalupo
- Carambola
- Arándano rojo – cómprelos ecológicos
- Durio
- Uvas – cómprelas ecológicas
- Pomelo
- Melón verde
- Kiwi
- Limón
- Lima
- Mandarina
- Naranja
- Fruta de la pasión
- Papaya
- Piña
- Frambuesa – cómprelas ecológicas
- Ruibarbo
- Fresa – cómprelas ecológicas
- Tangelo
Fruta deshidratada que sí puede comer (a algunas personas les va la fruta deshidratada, a otras no):
- Plátano deshidratado
- Arándanos rojos (a menudo vienen recubiertos de azúcar – tómelos solo sin azúcar)
- Pasas de Corinto
- Papaya
- Piña (a menudo viene recubierta de azúcar – tómela solo sin azúcar)
- Pasas sultanas
- Pasas (puede que no sienten bien a todo el mundo…)
Comentarios sobre la fruta:
No consuma más de 1 porción de la fruta recomendada por comida.
Por ej. un plátano entero o una naranja entera.
Entre un tercio y medio vaso de zumo de frutas recomendadas
Un pequeño puñado de bayas
Una pequeña cantidad de fruta deshidratada recomendada (por ej. 10 pasas sultanas).
EVITE COMER LAS SIGUIENTES VERDURAS:
Verduras con demasiada fructosa:
Guisantes tirabeques
Verduras con demasiado fructano:
- Alcachofas (alcauciles o de Jerusalén)
- Espárragos
- Remolacha
- Coles de Bruselas
- Col
- Escarola
- Hojas de diente de león
- Hinojo
- Ajo
- Puerro
- Legumbres
- Quingombó
- Cebolla (marrón, blanca y española)
- Guisantes
- Lechuga de Radicchio
- Chalote
- Cebolleta (la parte blanca)
Verduras con demasiados polioles:
- Aguacate
- Coliflor
- Setas
- Guisantes
VERDURAS QUE SÍ PUEDE COMER:
- Alfalfa
- Brotes de bambú
- Judías germinadas
- Judías (verdes)
- Col china
- Brócoli (puede que no siente bien a todo el mundo…)
- Pimientos
- Zanahoria
- Apio
- Cebollinos
- Choy sum
- Maíz (el maíz crudo puede que no siente bien a algunas personas)
- Pepino
- Endibia
- Berenjena (puede que a algunas personas les cause problemas; evalúe su tolerancia)
- Jengibre
- Lechuga (puede que le siente bien o no)
- Calabacín
- Aceitunas
- Chirivía
- Perejil
- Patata
- Calabaza
- Acelgas
- Cebolleta (parte verde)
- Espinacas
- Calabaza (este puede causar problemas en algunas personas; evalúe su tolerancia)
- Colinabo
- Boniato
- Taro
- Tomate (los tomates cherry están mohosos a menudo – intente evitarlos)
- Nabo
- Ñame
- Calabacín (puede que cause problemas en algunas personas; evalúe su tolerancia)
Comentario sobre las verduras:
La cebolla es una de las verduras que más contribuye al síndrome del intestino irritable. Se recomienda evitarlo de forma estricta.
Evite comer:
• Cebolla (roja, blanca y española), cebolla en polvo, la parte blanca de las cebolletas.
• Puerros, chalotes, ajo.
Tenga en cuenta que muchos alimentos procesados contienen cebolla, y aún así no figura en la lista de ingredientes. Ejemplos son la sal sazonada, la sal de hierbas, las hortalizas en polvo, las hortalizas deshidratadas, caldos, salsas de carne, sopas, adobos y otras salsas.
Alternativas:
• Cebollinos
• La parte verde de las cebolletas
• Asa fétida en polvo (* contiene gluten)
• Jengibre fresco o seco, coriandro (cilantro), albahaca, hierba de limón, chile, menta, perejil, mejorana, orégano, tomillo, romero.
Productos con TRIGO y centeno que hay que evitar:
- Pan (blanco, integral, multicereales, de levadura madre, de pita y muchos tipos de centeno)
- Pasta y fideos (normales, instantáneos, de espelta, de huevo, hokkien y udon)
- Cereales de desayuno (de trigo, con exceso de fruta deshidratada o zumo de frutas).
- Galletas saladas (de trigo)
- Pasteles y alimentos horneados (de trigo)
- Galletas dulces (de trigo)
- Repostería y pan rallado (hecho con harina de trigo)
- Otros (sémola, cuscús, bulgur)
ALTERNATIVAS a los granos de TRIGO:
- Arroz
- Maíz (no gusta a todo el mundo)
- Patata
- Amaranto
- Tapioca
- Quinua
- Mijo
- Sorgo
- Alforfón
- Arrurruz
- Sagú
ALTERNATIVAS a los productos de TRIGO:
- Pan sin gluten, pan de espelta 100%, centeno sin trigo.
- Pasta sin gluten, fideos de arroz, fideos de alforfón sin trigo.
- Copos de avena, muesli sin trigo, krispies de arroz, copos de maíz y cereales sin gluten.
- Tortitas de maíz, tortitas de arroz y crackers, crackers sin gluten, pan ryvita y cruskits de centeno.
- Pasteles sin gluten, pasteles sin harina.
- Galletas sin gluten.
- Repostería sin gluten, y pan rallado, polenta y copos de maíz triturados.
- Alforfón, polenta, mijo, sorgo, sagú, tapioca, arroz y harina de maíz.
Comentarios sobre el trigo:
- El centeno sin trigo lo tolera la mayoría (evaluar cada caso).
- Cantidades pequeñas de trigo, como pan rallado, se podrían tolerar (evaluar cada caso).
- Las personas a las que se les haya diagnosticado la enfermedad celiaca deberían eliminar el gluten de su dieta.
- Los alimentos sin gluten no contienen trigo, centeno, avena ni cebada.
Una dieta baja en FODMAPs permite ingerir avena y cebada.
- Las trazas de ingredientes de trigo como salsa de soja no deberían causar ningún problema.
- Gran parte de los productos derivados del trigo como el almidón de trigo, espesantes de trigo, maltodextrina de trigo, dextrina de trigo, dextrosa de trigo y glucosa de trigo, son cadenas de glucosa sin fructano y deberían ser seguras para el consumo.
OTROS ALIMENTOS con FODMAPs (con FRUCTOSA o fructanos) que hay que evitar:
- Miel
- Siropes de maíz
- Sólidos de sirope de maíz
- Fruisana
- Escarola
- Té de diente de león
- Inulina
- Edulcorantes artificiales (véase GOS)
- Dulces sin azúcar y bajos en carbohidratos, caramelos de menta, chicles y postres lácteos
- Judías, lentejas y garbanzos
Alternativas:
- Melaza
- Sirope de arce
- Azúcar blanco, marrón, en bruto, glasé (sacarosa) tomado con moderación.
- Té, café e infusiones
- Frutos secos y semillas (con moderación)
- Salvado de avena
- Salvado de cebada
- Psilio
- Salvado de arroz
- Edulcorantes apropiados (nutrasweet, sucralosa, aspartamo, stevia, sacarina, tic tacs, caramelos mentolados, etc.).
Comentarios especiales:
- Limite la ingesta de alcohol.
- Evite el alcohol con alto contenido de carbohidratos no digeribles, como la cerveza.
- Es preferible consumir bebidas alcohólicas blancas como vodka y ginebra con agua/refresco con sabor a fruta fresca adecuada con moderación.
- Beba mucha agua.
- Coma con moderación.
- Mastique bien los alimentos.
- Limite los alimentos transformados (FODMAPs ocultos y sustancias irritantes).
- Los mejores alimentos que puede consumir son: fruta fresca, verduras y carne/pescado.
Tras esta lista (traducida al español del blog mencionado antes, quería añadir unas notas más sobre lo que se sí puede comer (y esta ya es información que aporto yo, Leon Hunter, y que no proviene de una traducción):
Lácteos: se puede comer queso curado (queso duro tipo castellano)
Queso brie y camembert (yo recomiendo que no esté muy muy maduro porque a veces está muy pasado – cuando está muy blando y tiene un olor fuerte y sienta mal a algunas personas – es mejor que sea queso brie o camembert menos maduro que está más duro. Si dudas puedes apretar el queso si está en una bandeja para ver si está muy blando o no).
Se pueden comer todos los productos sin lactosa: leche sin lactosa, yogures sin lactosa, leche de arroz, avena, avellana, almendra (el de almendra está muy bien porque se mezcla bien con el café y el té y no se pone granuloso al mezclarlo).
SOJA: No es seguro ingerir soja (la soja en forma de granos porque son leguminosas, la mayor parte de la leche de soja tampoco es segura porque contiene inulina y muchas marcas también añaden fructosa a las leches de soja para endulzarlas). El tofu (soja procesada y dura) sí que estaría permitida según la información que aparece en esta página: http://blog.katescarlata.com/fodmaps-basics/fodmaps-checklist/
Recomiendan comer poco azúcar (lo menos posible) pero hay sustitutos como el «maple syrup» (lo venden en Open Cor – sirope de arce) y hay otros siropes de arroz, etc. También se pueden comer melaza, etc.
Se puede comer avena y está muy bien avena con leche de avena o con una leche sin lactosa y con sirope de arce – sale riquísimo.
Carnes y pescados: se pueden comer todos… En los embutidos sí hay que mirar si tienen gluten, lactosa u otros ingredientes pero, por ejemplo, un buen jamón ibérico no tiene que tener nada añadido y no he tenido ninguna molestia por comer jamón ibérico. Gran parte del jamón de york, chopped, pavo, etc. que viene envasado tiene lactosa, proteínas de leche, lácteos y/o gluten.
Comida japonesa: hay poca información pero yo entiendo que no están prohibidas las algas y por tanto el sushi y los rollos de arroz / pescado / alga no están prohibidas. El gengibre tampoco está prohibido.
En cuanto a otras comidas como la china es difícil saber qué le echan… Si tienes un Wok en casa puedes hacerte col china (Bok Choy) que está buenísima frita y con arroz. Le puedes echar hierbas o especies (casi todas permitidas – menos el ajo) o una salsa de soja que no tenga gluten ni inulina… (hay que mirar siempre los ingredientes…). También si se hace el arroz al vapor luego se puede echar en el Wok y romper un huevo y sale un arroz con huevo muy bueno (como el arroz tres delicias: que tiene guisantes que no se pueden comer…)
El pan es difícil de sustituir pero como alternativas hay pan de espelta (contiene gluten), pan de centeno (está permitido también).
Chocolates y dulces: es recomendable consumir lo menos posible pero – como alternativa – existen los dulces de la línea «free from» (de venta en El Corte Inglés, OpenCor, etc.) que no tienen ni gluten, ni lactosa, ni trigo.
Actualización en mayo de 2016:
Información en español (APPS y páginas):
Mi intolerancia alimentaria: https://play.google.com/store/apps/details?id=info.cr3ative.allicaneat&hl=es
¿Qué puedo comer? – Buscador de alimentos y APP: http://www.quepuedocomer.es/ y http://www.quepuedocomer.es/aplicacion-movil-para-facilitar-la-compra-de-alimentos-a-personas-alergicas-celiacas-y-afectadas-por-otras-intolerancias-alimentarias/
Traductor jurado en Madrid, Leon Hunter SL. Solicita presupuesto sin compromiso aquí
